Programme d’entraînement de 10 semaines pour la masse musculaire

Recommandations et lignes directrices

1. Échauffement – avant le début de chaque entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes sur l’ergomètre et 4 à 5 minutes d’échauffement du poignet, du coude, de l’épaule, du genou et de la hanche. Reposez-vous pendant une minute, une minute et demie entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Faites 1 à 2 séries d’échauffement avant de commencer le travail. 
2. Technique de performance – commencez par des exercices de base plus faciles à réaliser et moins susceptibles de vous blesser. Si vous ne savez pas comment effectuer l’un des exercices, cliquez dessus et vous recevrez des informations supplémentaires. Ne vous laissez pas emporter par des poids lourds, apprenez d’abord à effectuer les exercices correctement, puis augmentez le poids. Étirez-vous après chaque entraînement. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et plus efficacement et vous donnera une meilleure flexibilité dans vos muscles et vos articulations.
3. Augmenter les poids progressivement– Une grande erreur de la plupart des sportifs est qu’ils se laissent emporter par des poids plus lourds et que le risque de blessures est très élevé. Maintenant, je vais vous expliquer ce qui dépend de l’augmentation ou de la diminution du poids, c’est-à-dire comment ajuster sa charge de travail Si vous devez effectuer dix répétitions d’un poids donné sur un programme, et que vous pouvez facilement faire treize répétitions avec une bonne technique d’exécution, cela signifie que vous pouvez augmenter la charge de travail. Mais si vous faites huit répétitions au lieu de dix, vous devriez donc réduire le poids. L’idée est d’effectuer les deux dernières répétitions avec force et de ne pas gâcher la technique d’exécution. Si vous êtes programmé pour faire huit répétitions pour une série et que vous faites exactement cela et que les deux dernières sont difficiles mais toutes avec une bonne technique, alors c’est votre poids et ne le changez pas.
4. Récupérez – comme vous le savez, nos muscles se développent pendant que nous nous reposons. Par conséquent, plus nous nous entraînons dur, mieux nous devrions nous reposer. Essayez de dormir 8 à 9 heures par nuit. Outre le sommeil, vous avez également besoin de bonne nourriture. Pour atteindre plus facilement votre objectif, quel qu’il soit, vous devez manger sainement. Vous devez suivre un régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire, c’est-à-dire régime de surplus d’énergie  .