Le Barbell Bench Press est l’un des exercices de gym les plus populaires. C’est aussi l’un des exercices les plus mal utilisés. Une partie du problème est que le développé couché est un exercice d’ego. Beaucoup de gars jugent leurs progrès d’entraînement en fonction de ce qu’ils peuvent faire au banc. Très souvent, ils finissent par s’entraîner trop lourdement et utilisent une mauvaise technique pour soulever plus de poids.
Le membre moyen du gymnase essaiera généralement d’augmenter son développé couché en faisant plus de répétitions, de séries ou de poids sur le développé couché. Alors qu’en réalité, ils gagneront plus de force et feront de meilleurs progrès sur le long terme s’ils concentraient leurs efforts sur l’amélioration de leur technique de levage au développé couché plutôt que de simplement soulever plus.
La meilleure façon de faire de gros gains de force dans votre développé couché dans les plus brefs délais est d’améliorer votre forme. Les techniques énumérées ci-dessous sont utilisées par les meilleurs presseurs de banc au monde. Mais gardez à l’esprit que changer votre technique de développé couché peut prendre un peu de temps pour s’y habituer et qu’au début, vos poids peuvent diminuer avant que vous ne maîtrisiez la nouvelle technique.
C’est comme lorsque vous avez appris à utiliser un ordinateur pour la première fois et que vous avez commencé comme dactylographe à deux doigts. Vous pouvez taper avec deux doigts, mais pas très vite. Ensuite, quand quelqu’un vous a finalement appris la bonne façon de taper, en utilisant tous les doigts, vous avez probablement trouvé cela très frustrant au début. Très probablement, vous ne pourriez même pas taper aussi vite que possible avec seulement deux doigts. Mais avec un peu de pratique, vous êtes finalement arrivé au point où vous pouvez cliquer plus rapidement sur le clavier en utilisant la technique de frappe appropriée par rapport à l’ancienne méthode à deux doigts. Il en va de même pour votre développé couché, une fois que vous vous serez habitué à la bonne technique de levage, vos gains de force progresseront beaucoup plus rapidement.
Bonne technique de développé couché
Beaucoup de gens ne réalisent pas combien de force ils perdent en faisant voyager la barre plus loin que nécessaire. Moins vous avez de distance pour déplacer le poids, plus vous serez fort. Pour raccourcir la distance sur laquelle vous appuyez sur la barre, vous devez élargir votre cage thoracique et sortir votre poitrine, tout en resserrant vos omoplates derrière vous.
Vous pouvez même essayer ceci maintenant tout en restant assis là à lire ceci. En ce moment, asseyez-vous droit sur votre chaise et respirez profondément, élargissez votre cage thoracique et sortez votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. En même temps, serrez vos omoplates aussi loin que vous le pouvez. Maintenant, recommencez, mais cette fois, tendez les bras devant vous comme si vous faisiez un développé couché. Vous pouvez même alterner les bras tendus devant avec le haut du corps détendu, puis les bras tendus devant avec la poitrine bombée et les épaules en arrière.
Il y aura au moins quelques pouces de distance dans la différence. En élargissant votre poitrine, vous pouvez réduire d’un pouce ou deux votre coup de développé couché. Et en rapprochant vos omoplates, vous réduisez la distance d’un pouce ou deux. Regardez l’image ci-dessous et vous verrez la différence. Voyez à quelle distance les coudes sont devant le torse sur la première photo par rapport à la deuxième photo. Pourtant, les bras sont droits et verrouillés sur les deux images.
En plus d’un bon positionnement du haut du corps, vous devez également conduire à travers vos jambes pour être un bon presseur de banc. Lorsque vous vous installez sur le banc, vos pieds doivent être fermement plantés sur le sol et vous devez pousser avec vos jambes comme si vous essayiez de faire glisser votre dos sur le banc, sans réellement laisser votre dos glisser sur le banc. De nombreux haltérophiles mettront de la craie de levage le long du haut du dos pour aider à créer plus de friction sur le banc et leur permettre de conduire avec leurs jambes sans glisser sur le banc. Cela aidera à stabiliser et à soutenir l’ensemble du corps et vous aidera également à maintenir encore mieux la position “poitrine bombée et épaules en arrière”.
Lorsque vous vous positionnez sur le développé couché, installez-vous de manière à ce que vos yeux soient en ligne directe avec la barre. C’est l’endroit idéal pour sortir la barre du support et maintenir la position correcte de votre corps comme indiqué ci-dessus. Pour gérer des poids maximums, vous devez garder tout votre corps serré. Une fois que vous êtes installé sur le banc, saisissez la barre et serrez-la fort et essayez de tirer vers l’extérieur tout en gardant une prise ferme sur la barre. Cela va instantanément tendre et activer les muscles du haut du dos et créer une base plus solide.
Une fois que vous avez dévissé la barre, tenez-la à bout de bras pendant quelques secondes et laissez les poids se stabiliser. Concentrez-vous sur le maintien de votre configuration en gonflant votre poitrine, en tirant vos épaules vers l’arrière et en conduisant avec vos pieds. Ensuite, respirez profondément et retenez votre air. En retenant votre air, vous stabiliserez votre torse et garderez plus de tension dans votre corps. (Remarque : vous pouvez inspirer et expirer normalement entre les répétitions, mais pendant l’ascenseur proprement dit, retenez votre air).
Abaissez la barre quelque part entre vos mamelons et là où votre poitrine et vos abdominaux supérieurs se rencontrent. L’endroit réel où vous touchez la barre peut varier d’une personne à l’autre et dépend de votre structure corporelle individuelle.
Lorsque vous abaissez la barre, gardez vos coudes rentrés afin que vos bras soient à un angle de 45 degrés avec les côtés de votre torse. En gardant vos coudes rentrés comme ça et en ne les laissant pas s’évaser directement sur les côtés, vous garderez plus de force dans le bas de l’ascenseur et exercerez moins de pression sur les articulations de vos épaules.
Lorsque vous relevez la barre, les muscles de la poitrine commencent l’entraînement initial hors du corps, mais une fois que vous êtes à mi-chemin, les triceps prennent le relais et terminent l’ascenseur. Pour aider à activer davantage les triceps et à verrouiller l’ascenseur, visualisez en tendant vos bras sous la barre. Plutôt que d’essayer de continuer à appuyer sur la barre. Une autre façon de penser est de se visualiser en train de s’éloigner de la barre, plutôt que d’appuyer sur la barre.
Pour vous montrer ce que je veux dire, tenez-vous debout contre un mur et adoptez une position de pompes. Penchez-vous et poussez fort contre le mur, presque comme si vous essayiez de pousser une voiture coincée. Dans cette position, vous poussez fort, mais vos coudes sont toujours fléchis. Essayez à nouveau, mais cette fois, tenez-vous contre le mur et au lieu de pousser fort contre le mur, concentrez-vous simplement sur le fait de tendre les bras et de vous éloigner du mur.
C’est ce que vous devriez faire lorsque vous arrivez à mi-chemin du représentant, plutôt que de simplement pousser contre la barre, concentrez-vous sur le fait de tendre vos bras sous la barre et de vous repousser. Ce changement d’orientation peut vraiment vous aider à terminer l’ascenseur lorsque vous atteignez le point collant à mi-hauteur.
La mise en œuvre de ces conseils techniques dans vos entraînements de développé couché demandera un peu de pratique, mais une fois que vous y serez bon, les résultats seront incroyables. Vous vous sentirez solide et fort pendant vos levées et, plus important encore, vous pourrez soulever plus de poids, avec une meilleure forme et moins de risque de blessure, car vous n’exercerez pas de pression excessive sur les articulations de l’épaule.